【瑜珈好處懶人包】為什麼練瑜珈？瑜珈對身體心靈的 10 個正面影響

瑜珈是一種徒手訓練的方式，負重是來自於自身體重，有助於增進核心、手臂、腿部和背部的肌力。相比在健身房透過槓鈴或啞鈴來進行的負重型肌力訓練，更著重於多重肌肉協同，而非單一肌肉的收縮。

另外，瑜珈注重於於呼、緩慢的動作，以增加液流動並為肌肉暖身，且每次身體平流在某個姿勢的「平衡」過程中，更可以增加肌耐力。因此，瑜珈可以同時鍛鍊到身體的肌力與肌耐力，幫助我們增加身體的彈性、力量和平衡，讓身體對日常生活的活動更協調靈敏，也是大家對瑜珈好處的第一想法。

在瑜珈練習中，除了一般人最常見的「體位法」，還有「呼吸法」和「冥想」等不同層面的練習方法。其中的呼吸法，便是藉由調節呼吸來控制能量的一種練習，透過專注於當下的呼吸和動作，進行規律、溫和的吐納；這樣的瑜珈練習帶給身體的好處是影響我們的神經系統，有助於調節專注力和記憶力。

在這資訊量爆炸的時代，現代人的注意力越來越差，很多人即使睡了很久，卻還是感到大腦疲勞；而正是注意力資源和時間的浪費。如果你也經常感到注意力無法集中、記憶力越來越差，不妨試看看瑜珈的「呼吸法」，尤其是在早晨，讓呼吸法幫你提振精神、找回原有的專注力吧！

瑜珈著重呼吸的控制和深度放鬆，能夠有效地減少壓力和焦慮感。根據研究指出，練習瑜珈時可以減少皮質醇的分泌，而皮質醇便是俗稱的「壓力賀爾蒙」，也就是說，練習瑜珈可以幫助減輕壓力。此外，冥想之一的「正念」也可以有效的紓壓，透過專注於當下、有意識且不帶評判地，保持當下留心的覺察，便能幫助我們減少焦慮感，保持內心的平靜。

簡單的來說，冥想是一種簡單且快速的減壓方法，如果你經常覺得焦慮、壓力大、容易感到緊張和擔心，不妨透過瑜珈嘗試練習在睡前進行冥想，讓你快速地恢復內心的平靜。

對身心靈的平衡也是常見的瑜珈好處。瑜珈身為一種注重呼吸的運動，被發現能夠釋放一種名為「內啡肽」的化學物質，也稱為「快樂化學物質」；它能刺激我們的大腦，幫助提升情緒、增強信心和自尊，讓心身靈都達到放鬆。這也是為什麼每當我們運動完後，無論是何種形式的運動，我們總是覺得很開心，壓力一下子就煙消雲散。

根據普林斯頓大學和蒙特利爾大學的研究顯示，內啡肽在調解過程中被釋放出來，創造了一種幸福感，不僅可以幫助提升情緒積極性、緩解憂鬱的情緒，還會降低憂鬱症的發生。

練瑜伽時，專注於姿勢、呼吸和注意力的練習可以讓我們的大腦和身體慢慢平靜下來，對興奮副交感神經系統達到鎮靜作用，促進人體和大腦迅速放鬆，並進入平靜狀態。另外，瑜珈已被證實可以增加褪黑激素的分泌，也就是一種幫助調節睡眠和覺醒的激素。

許多人都習慣在睡前滑手機，卻不知道手機的藍光將從人體透過眼睛進而刺激神經，而降低睡意影響睡眠品質。瑜珈中，有專門釋放肌肉張力的體位法，透過穿插在瑜珈的練習中，有助於輸入更多血液到大腦，幫助改善血液循環，減少失眠和增進睡眠品質。此外，根據癌症存活者報告，每週練瑜珈 2 次的病人，睡眠品質有顯著的改善，睡眠藥物的用量也有所減少。

瑜珈除了是一項運動，更是建立自己對身體的動作、內心的想法都有覺知的練習，也是瑜珈的好處與精隨。而「身體覺知」便是我們對身體的察覺力，感受能力，例如能否感受到自己身體某個部位的僵硬、柔軟。透過練習瑜珈，我們專注於一吸一吐的沉靜呼吸、仔細查學自己的在體位法轉換間的感受，慢慢的培養自己對於身體的覺知，並學會更好地聆聽和尊重自己的身體需求。

而當我們建立了身體的覺知，也可以將瑜珈的練習延伸到生活之中，幫助我們提高對外在環境的覺知，讓生活變得更專注、平靜。另外，其實整個懷孕期間都可以進行瑜珈練習，尤其是懷孕初期，是媽咪身體最不舒服的階段，可以藉由練習簡單的瑜珈動舒緩噁心、嘔吐的症狀。

一般人平時呼吸，只用到 10-15％ 的肺活量，而瑜珈呼吸法透過許多技巧，尤其是三階段呼吸法，可以幫助我們更完整、徹底的吸入空氣。其中最常見的便是「腹式呼吸法」，也是我們俗稱的「深呼吸」，比一般的深呼吸多了橫膈膜運動，讓我們更有效地增加吸入的空氣，幫助恢復橫膈膜功能並提高呼吸能力、增強肺部功能。

儘管我們的呼吸模式沒辦法完全使用腹式呼吸，但通過持續練習呼吸法，讓橫膈膜的運動成為習慣，一次次增加呼吸的深度，慢慢提高肺活量，是瑜珈能帶給我們的好處，也能讓我們的肺更加健康。

根據日本研究，發現身體柔軟度與血管硬度其實有關聯！柔軟度差也讓血管變硬，心血管疾病機率增加。透過瑜珈體位法，延展拉長身體，可以幫助血管擴張，強化血管壁的彈性，也正因此我們可以活用這項瑜珈好處，改善心血管健康。另外，專注於當下且有意識的呼吸，可以激活副交感神經，讓身心靈達到放鬆，進而改善讓血壓下降。更有研究指出，每週練習 3 次有意識呼吸的瑜珈，每次 10 分鐘，舒張壓和收縮壓都可以下降 5mmHg 喔！

練瑜珈的好處非常多，其中一項便是緩解慢性疼痛，也是許多中年人的常見的困擾。根據台灣數據指出，40 歲以下每 3 人就有 1 人罹患慢性病。透過練瑜珈，我們可以提高身體的覺知、增強肌力和肌耐力；其中，瑜珈的伸展體位法可以刺激關節上的感覺受體，幫助肌肉放鬆，疼痛的感覺也會逐漸減輕。醫學已證實瑜珈練習有助於緩解慢性疼痛，如慢性腰痛、背痛、關節炎和頭痛等，甚至美國內科醫師學院也建議將瑜珈做為慢性腰痛的第一線的療法呢。

若經常做瑜珈，便可以加快身體的血液循懷、提高新陳代謝能力，更可以提高免疫力，而其背後的原因是因為做瑜珈可以「刺激胸腺的分泌」。胸腺是身體內細胞免疫的中樞，主要功能是調節 T 淋巴細胞比例及分泌胸腺激素，使身體保持細胞免疫功能、殺傷外來病菌等。瑜珈的「體位法」和「呼吸法」都有刺激胸腺的功能，進而提高身體的免疫能力。

另外，運動本身就可以增加免疫細胞，運動完後，在白細胞數量升高期，有利於身體消滅侵入的病原微生物。透過長期且規律性的運動或是瑜珈練習，我們便可以發現身體免疫功能活性的增強，最終逐漸提高免疫系統的功能。