【乳清蛋白懶人包】秒懂什麼是濃縮、分離、水解乳清，解答 10 大常見高蛋白疑問

來自牛奶的蛋白質主要分為兩類：佔比 80% 的酪蛋白（Casein）以及 20% 的乳清（Whey），在將牛奶加工製成起司的過程中會加入凝乳酶（Rennet）使其中的酪蛋白產生凝固，剩下的絕大部分液體組成就是乳清。乳清以往被認為是乳酪製造過程的副產物而不被重視，後來人們發現乳清含有豐富、多樣的蛋白質如 α-乳白蛋白、β-乳球蛋白、牛血清白蛋白、免疫球蛋白、牛乳鐵蛋白等，易於被人類吸收利用且極富營養價值，才進而開發成現今常見的乳清蛋白。

原始的乳清大約含有 0.3% 脂肪，0.8% 乳清蛋白，4.9% 的乳糖，0.5% 的礦物質以及 93.5% 的水，不過隨著製程、乳源原料會有一些差異。將乳清透過一些專業的膜過濾技術分離出來後的成品就是最常見的濃縮乳清蛋白（Whey Protein Concentrate），通常濃縮乳清蛋白蛋白質含量都有 66% 到 80% 左右，另也含有乳糖、脂肪、礦物質等成分。

由於乳清高度保留了牛乳中的乳糖，若以高階技術加以去除乳清中的乳糖，並進一步濃縮其中的乳清蛋白，成品即為分離式乳清蛋白（Whey Protein Isolate），具有極低的碳水化合物和乳糖，特別適合乳糖不耐症的人。此外，若透過添加酵素使乳清蛋白預先水解成更小的分子「胜肽」的技術，讓高蛋白粉進入腸胃之前已經變成更小的分子，使腸胃吸收更有效率，即為價格較昂貴的水解乳清蛋白（Whey Protein Hydrolysate）。

乳清蛋白的本質說起來就是一堆蛋白質，也許有人會覺得直接吃肉喝奶就可以達成，為何需要額外補充？不過同樣都是蛋白質，還是有很多差異的。以下列舉幾項乳清蛋白功效與益處：

運動後的一小時內是營養補充的黃金時間，在這時間內建議以上述提到的碳水化合物與蛋白質比例加上正確的蛋白質總量來進行攝取，讓身體能夠最大化修復效果。

此外睡前也是很好的補充蛋白質時機，通常一份 25-30g 左右的蛋白質，也可讓身體在睡眠期間持續獲得補充。由於睡前適合以酪蛋白進行補充，不妨在沖泡乳清蛋白時加入一些牛奶以補充酪蛋白。另外，加入豆漿也是不錯的選擇，可適時補充植物性蛋白質。

許多研究都建議碳水化合物：蛋白質以 3-4:1 的比例來搭配，才能得到最大吸收效果。例如早晨訓練後，可以去超商買 100-150g 的烤地瓜搭配一份高蛋白粉作為早餐。原因在於若碳水化合物攝取不足，蛋白質容易被身體拿去做為燃料，而不是作為修復身體的養分；同時蛋白質作為能量來源的效率較差，不足以讓身體產生足夠熱量，最終效果兩頭空。因此切記不要只喝蛋白粉，而忘了補充碳水化合物。

通常每人每天的蛋白質建議攝取量會以體重和活動程度來做計算。一般來說可以分類為：

1.  一般活動量：每日攝取每公斤體重 0.8g-1.2g 的蛋白質，適用於所有的一般人
2. 中等活動量：每日攝取每公斤體重 1.2g-1.6g 的蛋白質，適用於特別需要攝取多量蛋白質的肌少症患者、需防止肌肉流失的中老年人、懷孕婦女、青少年以及固定運動習慣的人
3. 大量活動量：每日攝取每公斤體重 1.6g-2.0g 的蛋白質，適用於健身族群、耐力運動者、專業運動員等人

沖泡乳清蛋白粉時，建議使用 40 度以下温水或冷水，且水需優先於蛋白粉倒入杯中。常見的濃縮乳清蛋白由於溶解度相較不佳，容易結塊的情況發生，因此在沖泡高蛋白粉時，也可以使用搖搖杯等產品，藉由搖杯中的鋼球幫助乳清蛋白粉與水充分混合，提升適口性。

乳清蛋白好處多多，但也許你聽過一些關於高蛋白會傷腎的謠言。事實上，只要腎功能正常的人，高蛋白飲食並不會有任何危害。不過對於平時已患有三高、腎臟疾病的族群來說，由於腎臟功能很有可能無法有效率代謝和回收蛋白質，所以應該要避免食用過多蛋白質，對於這類族群，七分之二的探索建議一定要徵詢醫生與營養師的專業指導，避免腎臟功能進一步病變。對於長期進行高蛋白飲食的人，也建議每年排定健康檢查，檢視腎臟是否有問題！

乳清蛋白種類百百種，什麼才是適合自己的乳清蛋白推薦品牌？七分之二的探索建議如下：

乳清蛋白的購入可說是相當容易，除了各式各樣的網路電商平台外，常見的連鎖賣場、藥妝店也都是可以購入高蛋白粉的管道；當然，各大乳清蛋白品牌官網也都設有直接販售的功能。以下文章為大家整理了常見的乳清蛋白品牌，並附上實測開箱，幫助大家找到最適合自己的高蛋白粉。